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Alimentación evolutiva. Diversifica. Come mucha variedad.

Las plantas, su veneno y por qué debemos diversificar

Todas las plantas incluyen algún mecanismo de defensa para protegerse de sus depredadores. Las moléculas tóxicas son el principal recurso para garantizar su supervivencia. El consumo habitual de estas moléculas puede perjudicar nuestra salud, así que su diversificación es una buena estrategia de consumo, ya que la dosis hace al veneno.

Defensas evolutivas

Los seres vivos nos defendemos de nuestros depredadores utilizando las distintas estrategias que nos ha dado la naturaleza.

Así, nosotros utilizamos las piernas para correr cuando nos encontramos con algún peligro, igual que hace la gacela que huye del león. Otros animales pueden utilizar garras, cuernos o dientes para defenderse.

Pero en el reino vegetal es más difícil huir y es necesario utilizar otro tipo de estrategias que permitan la supervivencia y reproducción.

Las plantas pueden utilizar mecanismos que dificulten al depredador su tarea, haciendo que seleccione otra especie para alimentarse. Sería el caso de las cáscaras duras.

También pueden optar por dañar al depredador. Una planta que tenga púas o pinchos tendrá más posibilidades de sobrevivir.

Pero existe otra manera de hacer daño a los depredadores.

Utilizando veneno.

Así, a grandes rasgos podemos decir que las plantas si no tienen pinchos, protecciones duras o piernas para correr, muy probablemente tengan algún tipo de veneno.

Si no fuera así, casi seguro que no te la podrías comer porque se habría extinguido.

¿Tiene patas para correr? ¿Pinchos, tal vez? ¿Está dentro de una cáscara? ¿No? Pues vigila. Posiblemente sea venenoso.

En este artículo de paleolítico feliz trataré de hacer un breve repaso de los principales venenos que tienen los vegetales que comemos.

Antinutrientes

En general se meten en el saco de los antinutrientes a todas las moléculas de los alimentos que de alguna manera u otra nos perjudican. Pero esto no es correcto. Como su nombre indica, los antinutrientes sería solamente aquellas que eliminan nutrientes o dificultan su absorción (1).

Los antinutrientes son moléculas que hacen que no puedas absorber ciertos nutrientes (2)(3). Impiden que tu intestino pueda llevar estos micronutrientes al torrente sanguíneo.

Sería equivalente a no comer esos nutrientes o a comer muchos menos ya que reducen su biodisponibilidad.

Es interesante, si tienes carencia de algún micronutriente y tratas de potenciarlo en tu dieta, que te informes de qué antinutrientes pueden dificultar su absorción para tratar de minimizarlos.

Lectinas

Las lectinas (4) son unas moléculas que se adhieren a carbohidratos (5)(6) en el intestino y en la sangre (7). Esta unión puede favorecer la inflamación crónica (8) y participar así en el desarrollo de enfermedades autoinmunes (9).

Legumbres y lectinas
Las legumbres son una importante fuente de lectinas y debido a esto son excluidas de una dieta paleo.
Photo by Paul Morris

Las lectinas pueden producir la muerte celular evitando que la membrana sea reparada tras una lesión (10). Además de reducir la absorción de nutrientes, las lectinas pueden dañar las células del intestino (11) aumentando la permeabilidad intestinal (12).

Para que te hagas una idea del poder de las lectinas de las legumbres, también se piensa en ellas como recurso para combatir a virus o bacterias (13).

Saponinas

Tienen la propiedad de ser hidrosolubles en un extremo y liposolubles en el otro (14). Exactamente igual que los fosfolípidos (15), las principales piezas de la membrana de tus células.

Tomates verdes y saponinas
Los tomates verdes son una importante fuente de saponinas y deberían ser evitados en enfermedades autoinmunes.
Photo by Monika Grabkowska

Así estas moléculas (16) penetran en la membrana celular junto con el colesterol (17) y podrían aumentar la permeabilidad de esta membrana (18) estimulando tu sistema inmunitario (19).

Otra característica citotóxica de las saponinas podría ser la pérdida de colesterol de las membranas celulares (20).

No es de extrañar, que las saponinas, se utilicen en biología para aumentar la permeabilidad de las membranas para diferentes propósitos (21), como introducir química en la célula que de otra forma no entraría (22).

Disruptores endocrinos (EDC)

Son moléculas que se comportan como hormonas (23). Se unen a receptores hormonales, engañando a nuestro cuerpo haciendo ver que se ha segregado esa hormona cuando en realidad no ha sido así (24).

La célula diana recibe entonces una señal falsa y reacciona ante esta falsa hormona (25)(26). Esto engaña a tu organismo y puede producir enfermedades (27)(28)(29).

Una fuente de disruptores endocrinos es la dieta (30)(31)(32).

Se considera que la variedad y el conjunto de estos fitoquímicos aunque sea en bajas dosis podría ser peligroso (33)(34).

Muchos de estos disruptores endocrinos provienen de los envases, por ejemplo el BPA (35).

Pero volviendo a las plantas, por ejemplo el trigo se ha reportado que tiene una molécula que podría interferir en la unión de la leptina con sus receptores (36). Esto podría ayudar a producir resistencia a la leptina (37)(38) con consecuencias como obesidad (39)(40)(41), enfermedades cardiovasculares (42) o diabetes de tipo 2 (43)(44)(45)(46).

La soja por su parte podría ser perjudicial debido a sus fitoestrógenos (47)(48) como las isoflavonas, aunque otros defienden posturas opuestas (49). Podrían ser un arma de doble filo (50)(51).

Se ha asociado el consumo de soja a reducción de ciertas enfermedades (52)(53)(54), pero debido a sus isoflavonas se recomienda prudencia, por ejemplo en niños (55).

La soja es un alimento que según he podido observar existen posturas tanto a favor como en contra. Mi opción personal ante la duda, es permanecer en el lado seguro de la vida y evitarla, ya que es un alimento relativamente nuevo para nuestra especie (56) y no lo considero necesario.

Pienso sinceramente que deberíamos evitar los disruptores endocrinos.

Inhibidores de proteasas

Son moléculas que inhiben ciertas enzimas que digieren proteínas. Se encuentran en las semillas y legumbres, reduciendo o impidiendo la actividad de estas enzimas (57).

Se trata de una defensa ancestral de las semillas para pasar por el intestino y ser excretadas sin sufrir daño.

Las plantas utilizan estos inhibidores para protegerse de los insectos (58). Y es por este motivo, que se trabaja en la manipulación genética de muchas plantas para que aumenten sus inhibidores de proteasa y crear así cultivos transgénicos resistentes (59)(60).

Glucósidos Cianogénicos

Los glucósidos cianogénicos son un importante tóxico

Otra molécula que utilizan los vegetales para defenderse (61) son los glucósidos cianogénicos (62)(63)(64). Están compuestos por una molécula de azúcar y otra de ácido cianhídrico. Cuando digerimos esta molécula y la hidrolizamos, liberamos la molécula de ácido cianhídrico (65) que es altamente tóxica (66).

El ácido cianhídrico se encuentra en semillas grandes como los huesos del albaricoque (67), almendras (68) (especialmente las amargas), habas de Lima (69) o la yuca (70).

En algunos casos el glucósido cianogénico es tan biodisponible como el cianuro libre (71).

Alcaloides

Los alcaloides son otro grupo de moléculas que encontramos en las plantas (72) y son tóxicos (73)(74)(75).

La cafeína (76), cocaína (77) o la morfina (78) son ejemplos de alcaloides.

En general los alcaloides afectan fisiológicamente al Sistema Nervioso Central por lo que son utilizados por ejemplo para combatir el dolor (79).

Solaninas

Al documentarme sobre las solanáceas, he encontrado información acerca de que podrían ser antiinflamatorias, algo que podría justificar no retirarlas en algunos casos de problemas de autoinmunidad o inflamación a diferencia de lo que recomienda el protocolo autoinmune.

Este hecho hace que divida el apartado de las solaninas en 3 subapartados:

      I.- Visión general (la que se sigue en AIP)
      II.- Cosas que he encontrado que contradicen la visión general
      III.- Una conclusión personal

Como todo lo que encuentres en internet, consulta a tu médico, a tu nutricionista o al profesional actualizado que consideres. Recuerda que yo no soy médico ni nutricionista.

Solaninas (I) - Visión general

Las solaninas son un tipo de alcaloide que se encuentra en las solanáceas, por ejemplo en las patatas (80), especialmente en su piel. También en berenjenas, tomates o pimientos.

Las solanáceas son retiradas en las dietas para enfermedades autoinmunes como AIP.

En AIP se retiran los tomates, las patatas, los pimientos o las berenjenas ya que según el protocolo podría causar inflamación intestinal (81)(82)(83)(84).

Solaninas (II) - ¿Antiinflamatorias?

Además, las solaninas inhiben la acción de la enzima Acetilcolinesterasa (85)(86) algo que podría ser tóxico (87)(88). Esta enzima rompe el neurotransmisor acetilcolina (89).

Pero los macrófagos (células del Sistema Inmunitario) tienen un receptor de la acetilcolina llamado α7AChR, que cuando se une con esta molécula reduce citocinas proinflamatorias TNF-α, IL-6, y IL-1β (90).

Solaninas y solanáceas Efecto antiinflamatorio de las solanáceas  - Imagen PMC

Algo interesante a tener en cuenta desde el punto de vista de la inflamación (91) especialmente en el Sistema Nervioso Central (92).

Así, desde esta perspectiva las solaninas podrían ser antiinflamatorias (93).

Por tanto me surgen dudas acerca de si los pacientes con enfermedades autoinmunes deberían retirar del todo las solanáceas y es un tema que TODAVÍA TENGO QUE TERMINAR DE ESTUDIAR.

Solaninas (III) - Mi conclusión

No he encontrado papeles científicos acerca del efecto de retirar las solanáceas en AIP. Según AIP, las solanáceas pueden favorecer la inflamación intestinal, lo que entre otras cosas aumentaría la permeabilidad del intestino y tendría como una de sus consecuencias una sobreexcitación del sistema inmunitario.

Los que entienden de AIP, recomiendan su retirada de la dieta.

Ahora bien, he encontrado papeles que hablan de un efecto antiinflamatorio (reducción de citocinas proinflamatorias) y esto es algo muy interesante. Pero al parecer este efecto antiinflamatorio se da en el Sistema Nervioso Central.

Así que, mi recomendación es:

Si tienes un problema en el Sistema Nervioso Central relacionado con el Sistema Inmunitario y tu sistema digestivo está en perfectas condiciones, podrías tomarlas con precaución. Pero si tu línea de trabajo es el intestino, deberías ser prudente y retirarlas temporalmente.

Y otra vez, repito, consúltalo SIEMPRE con profesionales actualizados.

Gluten

Es uno de los venenos por excelencia en las sociedades occidentalizadas. La gliadina (94) es una proteína que se encuentra en el gluten (95) y este a su vez se encuentra en algunos cereales.

Aproximadamente el 1% de la población es celíaca (96). A esto debería sumarse un 6% aproximado de personas que tienen sensibilidad no celíaca (97)(98) a esta proteína.

El gluten no afecta sólo a los celíacos (99).

Seamos o no celíacos, la gliadina hace que se segregue una molécula llamada zonulina (100). La zonulina aumenta la permeabilidad intestinal (101)(102). Esto significa que se separan los enterocitos (células del intestino (103)) y entre esta separación, pasan a la sangre moléculas que no deberían pasar (104).

Tener una permeabilidad intestinal aumentada se relaciona con tener un sistema inmunológico alterado (105)(106).

Literalmente, se forman agujeros en tu intestino (107). Nada bueno.

Además, el gluten aumenta la apoptosis (muerte (108)) celular, modifica la expresión genética, es citotóxico, aumenta el estrés oxidativo y daña a tu microbioma (109). ¡Una auténtica joya!

Para mi significa que no debe darse a miembros de nuestra especie.

Por otro lado, el gluten lo comemos desde hace muy poco tiempo desde una perspectiva evolutiva. Es un alimento nuevo para nosotros (110)(111).

Incluso muchos productos que no deberían llevar gliadina, sufren contaminación cruzada (112)(113)(114)(115).

También se pueden dar casos de mimetismo molecular, moléculas que se confunden con otras. El maíz, por ejemplo, tiene secuencias de aminoácidos que nuestro cuerpo podría confundir con el gluten (116).

Mi recomendación: Deja el gluten (y la mayoría de cereales) ahora mismo.

¿Estos venenos, no afectaban a nuestros antepasados?

Claro que sí.

A los predecesores del Homo y a otras especies. En parte por este motivo han podido evolucionar a los vegetales que son hoy en día. Estas moléculas de las plantas tienen mucho que ver con su evolución.

Si establecemos nuestro hábitat natural en África hace unos 150.000 años y desde ese momento vamos hacia atrás unos cuantos millones de años, encontraremos una trayectoria evolutiva en la que la densidad y variedad de vegetales en nuestro hábitat era grandiosa.

Evolución de los homínidos. Nosotros.   Foto: Paleolitico Feliz en el Museo de Historia Natural de Londres

Durante nuestra evolución, antes incluso de la aparición del género Homo comíamos muchas hojas. Fíjate en un chimpancé. Se pasa el día masticando. En Europa los homínidos se extinguieron cuando cambió el clima y con este, la vegetación.

Hemos evolucionado para poder amortiguar el veneno contenido en algún tipo de vegetales como las hojas o la fruta a través de una relación de millones de años.

Pero además, y esto es muy importante:

Lo que comíamos pertenecía a muchas especies diferentes. Es decir: comíamos un poco de esto, un poco de aquello y un poco de lo otro.

Así, aunque comiéramos estas moléculas tóxicas de los alimentos, lo hacíamos en gran variedad y en poca cantidad cada una.

El veneno de las plantas. Diversificar es más paleo.
Diversificar las moléculas dañinas hace que ingieras menor cantidad de cada una y tu cuerpo las puede amortiguar mejor. Además estarás ingiriendo mayor variedad de nutrientes. Tu salud lo agradecerá. Trata de comer muchas especies diferentes todos los días. Poco de muchas especies en lugar de mucho de pocas especies.
Photo by Hermes Rivera

Comíamos muchísimas especies de vegetales diferentes.

Como lo llevábamos haciendo desde hace millones de años de evolución, nuestro cuerpo aprendió a aceptarlas en pequeñas cantidades y muy variadas.

Hoy no diversificamos y además nos pasamos de la raya

Algunos tóxicos son nuevos para nuestra especie y todavía no estamos adaptados.

El gluten, por ejemplo, no se comía o se comía en pequeñísimas y ESPORÁDICAS cantidades antes del desarrollo de la agricultura.

La sociedad moderna reduce las especies que come a sólo unas pocas. Para colmo, el trigo es una de las principales que consume hoy. Además es una de las más nuevas y es rico en gluten.

Muchos desayunan, comen y cenan trigo. Lo veo todos los días en la oficina. Bocadillo, macarrones, palitos de la máquina de vending, galletas y otras porquerías más.

Además la textura del gluten hace que se utilice para muchísimos alimentos procesados. Hay que leer las etiquetas de los envases y buscar alternativas sin harinas y sin gluten.

Reduciendo la toxicidad. Las técnicas de cocina.

Algunas de estas moléculas tóxicas las podemos eliminar o reducir con distintas técnicas de cocina como la cocción (117), remojo y germinación (118)(119), fermentación (120)(121)(122), etc. (123)(124)(125)(126)

Un día nuestro intestino se acortó y nuestro cerebro aumentó de tamaño, según la principal hipótesis es debido al cocinado (127)(128), aunque existen posturas diferentes (129).

La cocción de alimentos, ayudaría a aumentar los nutrientes biodisponibles además de haber reducido las moléculas dañinas. El cocinado actuaría como predigestivo.

En resumen

Un veneno lo es en función de su dosis. Podríamos decir que cualquier alimento incluye moléculas que en determinadas cantidades serían perjudiciales (130).

Se trata de diversificar y comer un poquito de muchas cosas. No sólo minimizarás moléculas tóxicas de un sólo tipo, sino que también aumentará tu diversidad en nutrientes.

Algunos alimentos como el gluten, yo los evitaría por completo.

Como curiosidad y para acabar, los bebés tienen cierto respeto a muchas plantas (131). ¿Un sistema de defensa innato, tal vez?

Diversifica lo que comes. Tu salud lo agradecerá.

ALIMENTACION
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Por Paleolíticofeliz.

 

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